Vitamin A

Synonym: Retinol

Vitamin A ist gut für die Augen – soviel wissen die meisten. Doch das Vitamin übernimmt noch viel mehr Aufgaben im Körper: Es reguliert zum Beispiel die Immunabwehr oder die Fortpflanzung. Zu Retinsäure umgewandelt unterstützt Vitamin A die Vermehrung und das Wachstum von Zellen. Das ist wichtig für die Entwicklung eines Embryos, aber auch für die Gesundheit von Haut, Schleimhäuten und Knochen im Erwachsenenalter.

Vorkommen von Vitamin A in der Nahrung

Vitamin A kommt in Lebensmitteln in zwei Formen vor: als Retinol und als Karotinoid. Retinol ist die aktive Form des Vitamins, das vom Körper direkt verwendet wird. Karotinoide werden von Enzymen in aktives Vitamin A umgewandelt und werdend deshalb als Provitamin bezeichnet. Retinol findet sich vor allem in tierischen Lebensmitteln, wie Milch, Eiern oder Fleisch. Besonders reich an Vitamin A ist Leber: Schon eine kleine Menge reicht aus, um den Tagesbedarf zu decken. Lieferanten des tierischen Vitamin A sind zum Beispiel:

• Rindsleber: 18000 Mikrogramm/100 Gramm

• Leberwurst: 8300 Mikrogramm/100 Gramm

• Hühnerfleisch: 32 Mikrogramm/100 Gramm

• Eigelb: 880 Mikrogramm/100 Gramm

• Butter: 650 Mikrogramm/100 Gramm

• Lachs: 40 Mikrogramm/100 Gramm

Karotinoide sind in fast allen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Besonders große Mengen sind in Grünkohl, Karotten oder Spinat zu finden.  Im Durchschnitt werden 1/3 der täglich benötigten Vitamin-A-Menge über Karotinoide gedeckt.

Vitamin A ist licht- und hitzeempfindlich. Es lohnt sich also, die Lebensmittel dunkel zu lagern und nicht länger als nötig zu kochen.

Bedarf

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt je nach Alter und Geschlecht folgenden Richtwert für die tägliche Vitamin-A-Zufuhr:

• Frauen (ab 19 Jahren): 700 Mikrogramm/Tag

• Männer (ab 19 Jahren): 850 Mikrogramm/Tag

• Kinder (7-13 Jahre): 450-600 Mikrogramm/Tag

• Kinder (1-7 Jahre): 300-350 Mikrogramm/Tag

• Säuglinge (0-12 Monate): 400-500 Mikrogramm/Tag

Die Richtwerte werden als Retinoläquivalente angegeben. Um 1 Mikrogramm Retinoläquivalent aufzunehmen, müssen 12 Mikrogramm ß-Karotin aufgenommen werden.

Anzeichen eines Vitamin-A-Mangels

In Europa ist ein Vitamin-A-Mangel selten. Eine Ausnahme sind Menschen mit Vorerkrankungen. Ursachen eines Vitamin-A-Mangels:

• Bei einigen Erkrankungen kann das Vitamin im Darm nicht richtig aufgenommen werden. Das ist der Fall bei Darmerkrankungen wie Morbus Crohn. Auch wenn die Fettverdauung gestört ist, wird das fettlösliche Vitamin A nicht richtig resorbiert. Daran ist zu denken bei Leber-, Gallenblasen- oder Bauchspeicheldrüsenschäden.

• Ein hoher Alkoholkonsum erhöht das Risiko für einen Vitamin-A-Mangel. Denn durch den Alkohol wird die Leber und damit das Hauptspeicherorgan für Vitamin A geschädigt.

• Menschen, die sich einseitig oder rein pflanzliche ernähren, nehmen oft zu wenig Vitamin A auf.

• Kinder oder alte Menschen haben oft nur kleine Vitamin-A-Speicher und sind deshalb anfällig für einen Mangel.

Besteht ein Vitamin-A-Mangel über einen längeren Zeitraum, zeigt er sich oft durch trockene, rote Augen und ein schlechtes Sehvermögen in der Nacht. Schlimmstenfalls führt ein Mangel an Vitamin A zur Nachtblindheit oder zur Erblindung. Darüber hinaus drohen eine erhöhte Infektionsanfälligkeit sowie Artherosklerose und verschiedene Krebsformen wie Kehlkopf-, Lungen- oder Prostatakrebs. Haare, Nägel, Knochen und Nerven werden bei Mangel ebenfalls in Mitleidenschaft gezogen. Auch die Fruchtbarkeit von Männern oder Frauen leidet bei einem Vitamin-A-Mangel. Bei Kindern besteht die Gefahr für Wachstumsstörungen.

Vitamin A als Nahrungsergänzungsmittel

Vitamin-A-haltige Nahrungsergänzungsmittel eignen sich für alle Menschen, die Anzeichen eines Vitamin-A-Mangels aufweisen. In diesem Fall berät die Ärzt*in oder die Apotheker*in über das richtige Produkt.

Gesunde Menschen ohne Vorerkrankungen können ihren Vitamin-Bedarf in der Regel gut durch Lebensmittel mit Vitamin A oder Karotinoiden decken. Wer zusätzlich Nahrungsergänzungsmittel einnimmt sollte diese Regeln beachten:

• ß-Karotin steht im Verdacht, Lungenkrebs bei Raucher*innen zu fördern- sie sollten also lieber auf Beta-Karotin-haltige Nahrungsergänzungsmittel verzichten.

• Zu viel Vitamin A ist giftig: Nahrungsergänzungsmittel mit mehr als 0,2 Milligramm Retinol sind deshalb nicht empfehlenswert.

• In hohen Dosen schädigt Vitamin A Embryos. Deshalb wird Schwangeren empfohlen, nicht mehr als 3 Milligramm Retinol aufzunehmen. Diese Menge ist bereits in einem kleinen Stück Leber enthalten. Schwangeren sollten deshalb auf große Mengen der Innerei verzichten und vor der Einnahme von Vitamin A oder Retinsäure ihre Arzt*in oder Apotheker*in fragen.

Überversorgung mit Vitamin A

In hohen Mengen ist Vitamin A giftig. Wer einmalig über 200 Milligramm Vitamin, also das 200-fache der Tagesdosis aufnimmt, hat oft mit Kopfschmerzen, Übelkeit und Erbrechen zu kämpfen. Dies Beschwerden lassen aber nach einigen Tagen wieder nach.
Über einen langen Zeitraum eingenommen sind bereits 10 Milligramm Vitamin A pro Tag schädlich. Die Symptome einer Vitamin-A-Überversorgung sind unspezifisch und schwierig zu deuten. Häufig kommt es zu Haarausfall, Kopfschmerzen, den Knochen und Gelenken oder einem Ausbleiben der Regelblutung.

Eine Vitamin-A-Überversorgung ist fast nur durch die Einnahme von zu hoch dosierten Nahrungsergänzungsmitteln möglich. Doch auch Lebensmittel wie Leber enthalten sehr viel Vitamin A, sodass ein regelmäßiger und hoher Konsum nicht immer zu empfehlen ist.

Quelle: Dr. Lothar Burgerstein: Handbuch Nährstoffe. Vorbeugen und heilen durch ausgewogene Ernährung: Alles über Spurenelemente, Vitamine und Mineralstoffe, 10. Auflage Stuttgart: Haug Verlag 2010; Elmadfa und Leitzmann: Ernährungs des Menschen, 6. Auflage: utb. 2019; Verbraucherzentrale; DGE

Autor: Julia Schmidt

Vitamin B1

Synonyme: Thiamin, früher Aneurin

Das wasserlösliche Vitamin B₁, auch Thiamin genannt, kann der Körper in dieser Form nicht verwenden, sodass er es zunächst mithilfe eines speziellen Enzyms in Thiaminpyrophosphat (TPP) umwandelt. In dieser biologisch aktiven Form fungiert Vitamin B₁ als lebenswichtiges Coenzym bei der Verstoffwechslung von Nährstoffen, insbesondere von Kohlenhydraten, in Energie. Das Vitamin befindet sich in den Zellwänden der Nervenstränge und ist an der Weiterleitung von Nervenimpulsen an das Gehirn und die peripheren Nervenzellen beteiligt. Darüber hinaus verwendet der Körper Vitamin B₁ für die Synthese von Neurotransmittern wie Acetylcholin. Auch für den Erhalt von Nervengewebe, den Herzmuskel sowie für das Körperwachstum ist es von entscheidender Bedeutung. Darüber hinaus spielt Vitamin B₁ bei der Synthese von Kollagen, dem hauptsächlichen Aufbauprotein des Körpers, eine wichtige Rolle. Der menschliche Organismus kann nur geringe Mengen an Vitamin B₁ speicher, etwa 30 mg. Eine tägliche Zufuhr ist deshalb wichtig, um einen Mangel zu vermeiden.

Vorkommen von Vitamin B₁ in der Nahrung

Zu den pflanzlichen Hauptlieferanten von Vitamin B₁ gehören Getreide und Vollkornprodukte, Nüsse, Hülsenfrüchte, Hefe und Linsen. Innereien und mageres Schweinefleisch enthalten ebenfalls viel Vitamin B₁. In Obst und Gemüse sowie Milchprodukten hingegen sind nur geringe Konzentrationen vorhanden:

• Weizenkeimlinge: 2,0 Milligramm/100 Gramm
• Sonnenblumenkerne: 1,9 Milligramm/100 Gramm
• Schweinefilet: 1,1 Milligramm/100 Gramm
• unpolierter Reis: 0,41 Milligramm/100 Gramm
• Haselnuss: 0,4 Milligramm/100 Gramm
• Scholle: 0,21 Milligramm/100 Gramm
• Artischocken: 0,14 Milligramm/100 Gramm

Vitamin B₁ reagiert sehr empfindlich auf Hitze, Sauerstoff und UV-Strahlen. Lebensmittel, die reich an Vitamin B₁ sind, sollten deswegen schonend zubereitet und wenig gewässert werden. Auch Sulfite, die zum Konservieren von Lebensmitteln dienen oder Natron zum Backen zerstören das Vitamin. Das Einfrieren von Vitamin-B₁-reichen Nahrungsmitteln hingegen führt zu keinem Verlust des Vitamins.

Bedarf an Vitamin B₁

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt je nach Alter und Geschlecht folgende Richtwerte für die tägliche Vitamin-B₁-Zufuhr:

• Säuglinge (0–12 Monate): 0,2–0,4 Milligramm/Tag
• Kinder und Jugendliche (1–19 Jahre): 0,6–1,4 Milligramm/Tag
• Erwachsene ab 19 Jahren: 1,0–1,3 Milligramm/Tag
• Schwangere: 1,2–1,3 Milligramm/Tag
• Stillende: 1,3 Milligramm/Tag

Anzeichen von Vitamin-B₁-Mangel

Ein chronischer Mangel an Vitamin B₁ wirkt sich auf das Gehirn aus und äußert sich durch Verwirrung, Lern- und Gedächtnisstörungen oder häufige Kopfschmerzen. In Form von Reizbarkeit und Depressionen wirkt sich der Mangel auch auf die Psyche aus. Herzbeschwerden wie Herzklopfen und -versagen, niedriger Blutdruck und Kurzatmigkeit sind weitere Anzeichen eines Vitamin-B₁-Defizits. Auch das Nervensystem wird in seiner Funktionsfähigkeit gehemmt, was sich beispielsweis durch verschlechterte Reflexe und Bewegungsfähigkeit in Armen und Beinen bemerkbar macht. Ein allgemeiner Schwächezustand, besonders in der Wadenmuskulatur sowie ein geschwächtes Immunsystem können aus einem Mangelzustand resultieren. Leiden stillende Mütter an einem Vitamin-B₁-Mangel, können ihre Säuglinge schnell lebensbedrohliche Mangelanzeichen entwickeln.

Ursachen von Vitamin-B₁-Mangel:

• Wer regelmäßig viel Kaffee oder Tee zu sich nimmt, läuft Gefahr, einen Mangel zu entwickeln, da beides Vitamin B₁ deaktiviert und die Speicher leert.
• Essstörungen, chronische Darmerkrankungen wie Morbus Crohn ode Zöliakie können einen Mangel an Vitamin B₁ verursachen.
• Ein hoher Alkoholkonsum mindert die Aufnahme von Vitamin B₁ und hindert die Umwandlung des Vitamins in seine aktive Form und trägt zu einer erhöhten Ausscheidung über die Nieren bei.
• Ein Mangel an Folsäure beeinträchtigt die Aufnahme des Vitamins.
• Intensive körperliche Betätigung oder Stress verbrauchen viel Vitamin B₁ und können den täglichen Bedarf erhöhen. Dies gilt ebenfalls bei Verbrennungen, Fieber, Schilddrüsenüberfunktion oder Lebererkrankungen. Stillende Mütter oder noch im Wachstum befindliche Kinder benötigen ebenfalls mehr Vitamin B₁.
• Die Einnahme oraler Kontrazeptiva erhöht den Bedarf an Vitamin B₁. Neuroleptika hemmen die Aufnahme und führen zu einer erhöhten Ausscheidung des Vitamins. Die Interaktion von Muskelrelaxantien mit dem Vitamin kann die Wirkung dieser Medikamente verstärken.

Vitamin B₁ als Nahrungsergänzungsmittel

Vitamin-B₁-haltige Nahrungsergänzungsmittel eignen sich für alle Menschen, die Anzeichen eines nachgewiesenen Vitamin-B₁-Mangels aufweisen oder allgemein ihre Immunabwehr verbessern möchten. Insbesondere betagte Menschen, Schwangere und Stillende sowie Personen mit erhöhtem Alkoholkonsum können von einer erhöhten Vitamin-B₁-Zufuhr profitieren. Auch eine erhöhte Stoffwechselaktivität, Absorptionsstörungen und eine erhöhte Flüssigkeitsaufnahme können für eine ergänzende Aufnahme des Vitamins sprechen.

Menschen, die die oben beschriebenen Medikamente einnehmen, sollten bei Verdacht auf einen Vitamin-B₁-Mangel mit ihrem Arzt sprechen und von einer eigenständigen Anwendung von Nahrungsmittelergänzungen absehen. Wer bei einer Multimedikation Zweifel hinsichtlich einer Interaktion hegt, lässt sich vorsichtshalber von seinem Arzt oder Apotheker beraten. Diese informieren auch über Dosierung und Dauer der Einnahme des Nahrungsergänzungsmittels.

Überversorgung mit Vitamin B₁

Durch die Ernährung sind Überdosierungen kaum möglich. Bezüglich einer Überdosierung mit Nahrungsergänzungsmitteln existieren unterschiedliche Angaben. Dr. Lothar Burgerstein, Herausgeber des „Handbuchs Nährstoffe“ gibt an, dass Mengen von über 200 mg bei einigen Personen zu Schwindel führen kann. Wurde Vitamin B₁ intravenös verabreicht, kam es in wenigen Fällen zu schweren allergischen Reaktionen.

Quellen:

Lothar Burgerstein: Handbuch Nährstoffe. Vorbeugen und heilen durch ausgewogene Ernährung: Alles über Spurenelemente, Vitamine und Mineralstoffe. 10. Aufl. Stuttgart: Haug, 2010, S. 91-94.

Paul Mohr: Gesund durch Nahrungsmittel. So wirkt orthomolekulare Medizin. 3. Aufl. Zürich: Oesch Verlag, S. 189-191.

Autor: Julia Schmidt

Vitamin B12

Synonym: Cobalamin

Als Vitamin B₁₂ werden Verbindungen bezeichnet, in deren Mitte sich ein Kobaltatom befindet. Daher leitet sich das Synonym Cobalamin ab. Der menschliche Darm produziert nur geringe Mengen an Vitamin B₁₂-ähnlichen Verbindungen, sodass ein Großteil der erforderlichen Menge über die Nahrung aufgenommen werden muss. Für die Aufnahme von Vitamin B₁₂ ist ein körpereigenes Transportmolekül aus dem Magen wichtig, der sogenannte Intrinsic-Faktor. Ca. 2–5 mg Vitamin B₁₂ speichert der Körper, wobei 50–90 Prozent in der Leber eingelagert werden.

Vitamin B₁₂ spielt eine entscheidende Rolle bei verschiedenen Stoffwechselvorgängen. So ist es beispielsweise am Aminosäure- und Fettstoffwechsel beteiligt. Darüber hinaus überführt Vitamin B₁₂ Folsäure in seine aktive Form und unterstützt somit die Blutbildung. Folsäure und Vitamin B₁₂ benötigt der Körper ebenso für den Aufbau von Desoxyribonukleinsäure (DNS), dem Träger der Erbinformation. Auch Myelin, die Schutzschicht für einige Nervenfasern des Rückenmarcks und des Gehirns, wird mithilfe des Vitamins aufgebaut.

Vorkommen von Vitamin B₁₂ in der Nahrung

Die Hauptlieferanten von Vitamin B₁₂ sind tierische Lebensmittel wie Fleisch, Meeresfrüchte, Eier und Milchprodukte. Hierzu gehören beispielsweise folgende Nahrungsmittel:

• Schweineleber: 25,0 Mikrogramm/100 Gramm
• Auster: 14,5 Mikrogramm/100 Gramm
• Rindfleisch: 2,0–5,0 Mikrogramm/100 Gramm
• Hering: 7,0 Mikrogramm/100 Gramm
• Forelle: 4,5 Mikrogramm/100 Gramm
• Hühner-Ei: 2,0–2,5 Mikrogramm/100 Gramm
• Gorgonzola: 1,2 Mikrogramm/100 Gramm

Da Vitamin B₁₂ hitzeempfindlich ist, können erhelbliche Mengen beim Zubereiten der Mahlzeiten verloren gehen. Leber sollte deshalb beispielsweise nur oberflächlich angebraten werden.

Bedarf an Vitamin B₁₂

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt je nach Alter und Geschlecht als Richtwert für die tägliche Vitamin-B₁₂ -Zufuhr:

• Säuglinge (0–12 Monate): 0,4–0,8 Mikrogramm/Tag
• Kinder (1–13 Jahre): 1,0–2,0 Mikrogramm/Tag
• Jugendliche und Erwachsene ab 15 Jahren: 3,0 Mikrogramm/Tag
• Schwangere: 3,5 Mikrogramm/Tag
• Stillende: 4,0 Mikrogramm/Tag

Anzeichen von Vitamin-B₁₂-Mangel

Ein chronischer Mangel an Vitamin B₁₂ vermindert die Hämoglobin-Konzentration im Blut. Der rote Blutfarbstoff ist für den Sauerstofftransport zuständig. Der geringere Farbstoffgehalt im Blut führt zu geringerer Konzentrationsfähigkeit, Müdigkeit und Kurzatmigkeit. Das Immunsystem wird geschwächt, die Sehfähigkeit und der Tastsinn werden beeinträchtigt und die Muskulatur ist nur schlecht koordinierbar.

Eine rauhe Zunge, Verstopfung, Appetitlosigkeit und Gewichtsverlust sind weitere Anzeichen eines Vitamin- B₁₂-Mangels. Auch das Zentralnervensystem wird in seiner Funktionsfähigkeit gehemmt, sodass psychische Folgen möglich sind, wie zum Beispiel Gereiztheit, Aggressivität, Gedächtnisstörungen und Verwirrung bis hin zu Psychosen und Depressionen.

Ursachen von Vitamin-B₁₂-Mangel:

• Erkrankungen des Magen-Darm-Trakts wie Morbus Chron, chronische Enteritis oder Durchfall sowie Erkrankungen der Bauchspeicheldrüse verringern die Aufnahme von Vitamin- B₁₂.
• Erkrankungen des Magens wie chronische Magenschleimhautentzündung können dazu führen, dass zu einem Mangel des Intrinsic-Faktors
• Ein erhöhter Alkoholkonsum schädigt die Magenwände und die Leber, sodass die Gefahr für einen Vitamin B₁₂ Mangel steigt.
• Rauchen wirkt sich auf den Stoffwechsel von Vitamin- B₁₂ aus und trägt dadurch zu Mangelerscheinungen bei.
• Das Einnehmen oraler Kontrazeptiva (Pille) und anderer Medikamente wie Metformin beeinträchtigen die Aufnahme des Vitamins und erhöhen somit die Gefahr auf Mangelerscheinungen.

Vitamin B₁₂ als Nahrungsergänzungsmittel

Vitamin B₁₂-haltige Nahrungsergänzungsmittel eignen sich für alle Menschen, die Anzeichen eines nachgewiesenen Vitamin B₁₂-Mangels aufweisen oder allgemein ihre Immunabwehr verbessern möchten. Darüber hinaus können Raucher, frisch Operierte, Personen mit Erkrankungen des Magen-Darm-Trakts oder der Bauchspeicheldrüse von einer höheren Vitamin B₁₂-Zufuhr profitieren. Vitamin- B₁₂ kann darüber hinaus Menschen mit Asthma und Hautallergien helfen. Leichte Symtpome von psychischen Störungen wie Stimmungsschwankungen, Reizbarkeit oder Konzentrationsstörungen können mit Vitamin B₁₂ behandelt werden.

Auch Personen, die aufgrund des Rauchens an Lungenkrebs erkrankt sind, profitieren von Vitamin B₁₂. Vor allem Veganer sollten auf ihren Vitamin B₁₂ Spiegel achten und ihn regelmäßig beim Arzt überprüfen lassen, da sie auf die Nahrungsmittel verzichten, die Vitamin B₁₂ enthalten. Über Dosierung und Dauer der Einnahme berät der Arzt oder Apotheker. Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln sollten insbesondere an Lungenkrebs-Erkrankte vorher unbedingt mit ihrem Arzt absprechen.

Überversorgung mit Vitamin B₁₂

Sogar bei höheren Mengen wie über 10 mg täglich liegen keine Berichte von toxischen Dosen bei gesunden Erwachsenen vor. Bei Intravenösen Injektionen wurden selten allergische Reaktionen beobachtet. Diese können zwar einen schweren Verlauf annehmen. Ursache hierfür sind jedoch Hilfsstoffe in der Infektion.

Quellen:

Dr. Lothar Burgerstein: Handbuch Nährstoffe. Vorbeugen und heilen durch ausgewogene Ernährung: Alles über Spurenelemente, Vitamine und Mineralstoffe. 10. Aufl. Stuttgart: Haug Verlag 2010, S. 109-112.

Paul Mohr: Gesund durch Nahrungsmittel. So wirkt orthomolekulare Medizin. 3. Aufl. Zürich: Oesch Verlag, S. 196-198.

Autor: Julia Schmidt

Vitamin B2

Synonyme: Riboflavin, Lactoflavin

Vitamin B₂, auch Riboflavin genannt, ist ein wasserlösliches Vitamin aus der Gruppe der B-Vitamine. In seiner aktiven Form als Coenzym Flavin nimmt es an zahlreichen Prozessen im Körper teil. So ist es an der Verstoffwechslung von Kohlenhydraten, Proteinen und Fettsäuren beteiligt und nimmt eine wichtige Rolle ein bei der Gewinnung von Energie. Überdies ist Vitamin B₂ für die Aktivierung von Vitamin B₆ und die Umwandlung von Tryptophan zu Niacin (Vitamin B₃) wichtig. Auch die Zellen sind hinsichtlich des Wachstums und ihrer Entwicklung auf das Vitamin angewiesen. Als Radikalfänger hemmt es die Oxidation in Zellen und mindert so den oxidativen Stress im Organismus. Im Auge nimmt es ebenfalls am Stoffwechsel teil und schützt dieses vor kurzwelligem Licht. Außerdem sorgt das Vitamin für einen Schutz der Nerven.

Vorkommen von Vitamin B₂ in der Nahrung

Vitamin B₂ kommt in einer Reihe von Nahrungsmitteln vor: Vor allem in tierischen Lebensmitteln wie Eier, Milch- und Käseprodukten ist es enthalten, aber auch im Fleisch, in Leber und in Seefischen. Als pflanzliche Nahrungsmittel gelten vor allem Getreideprodukte als reich an Vitamin B₂. Folgende Lebensmittel enthalten besonders viel Vitamin B₂:

• Kalbsleder: 1,1 Milligramm/50 Gramm
• Champignons: 0,45 Milligramm/100 Gramm
• Bierhefe: 0,4 Milligramm/10 Gramm
• Spinat: 0,2 Milligramm/100 Gramm
• Joghurt: 0,18 Milligramm/100 Gramm
• Gerste (Vollkornmehl): 0,18 Milligramm/100 Gramm
• Cheddar: 0,15 Milligramm/30 Gramm
• Hackfleisch vom Rind: 0,15 Milligramm/100 Gramm

Vitamin B₂ reagiert sehr lichtempfindlich, weswegen Milch und Milchprodukte am besten in lichtundurchlässigen Behältern aufbewahrt werden. Aufgrund seiner Wasserlösslichkeit besteht die Gefahr, dass im Kochwasser große Mengen verloren gehen – insofern es möglich ist, sollte dieses mitverwendet werden. Hitze schadet dem Vitamin jedoch nicht.

Bedarf an Vitamin B₂

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt je nach Alter und Geschlecht folgende Richtwerte für die tägliche Vitamin-B₂-Zufuhr:

• Säuglinge (0–12 Monate): 0,3–0,4 Milligramm/Tag
• Kinder und Jugendliche (1–19 Jahre): 0,7–1,6 Milligramm/Tag
• Erwachsene ab 19 Jahren: 1,0–1,4 Milligramm/Tag
• Schwangere im 2. und 3. Trimester: 1,3–1,4 Milligramm/Tag
• Stillende: 1,4 Milligramm/Tag

Anzeichen von Vitamin-B₂-Mangel

Ein isolierter Mangel an Vitamin B₂ ist selten. Da das Vitamin am Stoffwechsel anderer B-Vitamine beteiligt ist, kann ein Vitamin-B₂-Defizit auch Mängel von Vitamin B₆ und Vitamin B₃ hervorrufen. Steht dem Körper nicht ausreichend Vitamin B₂ zur Verfügung, kann dies zu einer Rötung und Lichtempfindlichkeit der Augen führen. Ein chronischer Mangel erhöht das Risiko für die Entwicklung eines Grauen Stars. Lustlosigkeit, Depressionen oder Persönlichkeitsveränderungen sind weitere Anzeichen für ein Defizit, die sich eventuell noch vor charakteristischen Haut- und Schleimhautveränderungen bemerkbar machen. Vor allem in der Wachstumsphase benötigt der Körper viel Vitamin B₂. Mängel treten somit meist in der Kindheit und Jugend, sowie in der Schwangerschaft und Stillzeit auf.

Ursachen von Vitamin-B₂-Mangel::

• Störungen des Magen-Darm-Trakts wie Durchfall (Diarrhö) oder Reizdarm (Colon irritabile) hemmen die Aufnahme von Vitamin B₂.
• Genetische Störungen beeinträchtigen die Fähigkeit, das Vitamin in seine aktive Form umzuwandeln.
• Medikamente wie orale Kontrazeptiva oder Antidepressiva (Amitriptylin®, Imipramin®) beeinträchtigen die Verstoffwechslung des Vitamins.
• Ein erhöhter Alkoholkonsum kann ebenfalls zu einem Mangel führen.
• Im Falle von Fieber, starke Verletzungen, Verbrennungen, chronischen Krankheiten oder Krebs benötigt der Körper mehr Vitamin B₂.

Vitamin B₂ als Nahrungsergänzungsmittel

Vitamin-B₂-haltige Nahrungsergänzungsmittel eignen sich für alle Menschen, die Anzeichen eines nachgewiesenen Vitamin-B₂-Mangels aufweisen oder allgemein ihre Immunabwehr verbessern möchten. Insbesondere Kinder und Jugendliche, Schwangere und Stillende sowie Personen mit erhöhtem Alkoholkonsum können von einer erhöhten Vitamin-B₂-Zufuhr profitieren.

Patienten, die die oben beschriebenen Medikamente einnehmen, sollten bei Verdacht auf einen Vitamin-B₂-Mangel mit ihrem Arzt sprechen und von einer eigenständigen Anwendung von Nahrungsergänzungsmittel absehen. Wer bei einer Einnahme mehrerer Medikamente Zweifel hegt, ob sich die Medikamente und das Vitamin gegenseitig in ihrer Wirkung blockieren, lässt sich vorsichtshalber von seinem Arzt oder Apotheker beraten. Diese informieren auch über Dosierung und Dauer der Einnahme des Nahrungsergänzungsmittels.

Überversorgung mit Vitamin B₂

Gesundheitsschädigende Wirkungen einer erhöhten Zufuhr von Vitamin B₂ sind bisher nicht bekannt.

Quellen:

Lothar Burgerstein: Handbuch Nährstoffe. Vorbeugen und heilen durch ausgewogene Ernährung: Alles über Spurenelemente, Vitamine und Mineralstoffe. 10. Aufl. Stuttgart 2010, S. 95–97.

Paul Mohr: Gesund durch Nahrungsmittel. So wirkt orthomolekulare Medizin. 3. Aufl. Zürich: Oesch Verlag, S. 191-193.

Autor: Julia Schmidt

Vitamin B3

Synonym: Niacin

Hinter dem Vitamin Niacin verbergen sich gleich zwei Substanzen: Nicotinsäure und Nicotinamid. Sie unterscheiden sich aber nur wenig voneinander und entfalten die gleiche Wirkung im Körper. Als Bestandteil von Enzymen sind sie an über 200 Stoffwechselprozessen beteiligt. Ohne Niacin funktionieren weder der Energiestoffwechsel noch das Nervensystem. Auch die Stimmung oder die Haut nehmen bei einem Niacin-Mangel Schaden.

Vorkommen von Vitamin B₃ in der Nahrung

Niacin kommt zwar in fast allen tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln vor, allerdings in sehr geringen Mengen. Nur außergewöhnliche Lebensmittel wie Leber, Sardinen oder Erdnüsse enthalten viel Niacin.
Angaben über den Niacin-Gehalt in Getreideprodukten sind mit Vorsicht zu genießen. Vollkorngetreide enthält zum Beispiel theoretisch viel Niacin. Allerdings ist das Vitamin in einem für Menschen unverdaulichen Komplex gebunden, sodass nur eine geringe Menge des Niacins tatsächlich vom Körper aufgenommen wird. Ein großer Teil wird wieder ausgeschieden. Durch Erhitzen, wie zum Beispiel beim Brotbacken, lässt sich die Niacin-Ausbeute erhöhen.

Die gute Nachricht: Hitze, eine lange Lagerung oder Licht schaden dem Niacin nicht, sodass es lange in den Lebensmitteln erhalten bleibt. Nur das Kochen in viel Wasser löst das Niacin, sodass es in das Kochwasser übergeht. Besser ist es deshalb, das Kochwasser weiter zu verwenden oder die Lebensmittel im Dampf zu garen.

Niacin-Gehalt ausgewählter Lebensmittel:

• Erdnuss: 15 Milligramm/100 Gramm
• Kalbsleber: 15 Milligramm/100 Gramm
• Sardine: 10 Milligramm/100 Gramm
• Champignons: 5 Milligramm/100 Gramm
• Erbsen: 2 Milligramm/100 Gramm

Über Umwege ist auch die Aminosäure Tryptophan eine Niacin-Quelle. Sie wird nämlich durch die Leber zum Teil in das Vitamin umgewandelt. Tryptophan kommt in proteinreichen Lebensmitteln wie Milch, Fleisch oder Eiern vor. Allerdings ist die Produktion des Niacins nicht sehr effizient, sodass für 1 Milligramm Niacin 60 Milligramm Tryptophan aufgenommen werden müssen. Das klingt erst einmal viel, ist jedoch mit einer ausgewogenen Ernährung kein Problem. Über die nimmt ein Mischköstler, der auch Fleisch ist, täglich ungefähr 60 Gramm Protein und 600 Milligramm Tryptophan auf.

Bedarf an Vitamin B₃

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt je nach Alter und Geschlecht folgende Richtwerte für die tägliche Niacin-Zufuhr:

• Säuglinge (0–12 Monate): 2–5 Milligramm Niacin-Äquivalent/Tag
• Kinder und Jugendliche (1–19 Jahre): 8–17 Milligramm Niacin-Äquivalent/Tag
• Erwachsene ab 19 Jahren: 11–16 Milligramm Niacin-Äquivalent/Tag
• Schwangere: 14–16 Milligramm Niacin-Äquivalent/Tag
• Stillende: 16 Milligramm Niacin-Äquivalent/Tag

1 Milligramm Niacin-Äquivalent entspricht 1 Milligramm Niacin oder 60 Milligramm Tryptophan.

Anzeichen eines Vitamin-B₃-Mangels

Die meisten Menschen sind gut mit Niacin versorgt und müssen keinen Mangel fürchten. Fehlt das wichtige Vitamin, kommt es zu „Pellagra“. Zunächst macht sie sich durch unspezifische Symptome wie körperliche Schwäche und Appetitverlust bemerkbar. Später kommen Hautveränderungen an sonnenexponierten Stellen hinzu, vor allem an Knie, Ellenbogen oder Nacken. Weil auch die Nerven von einem Mangel betroffen sind, treten oft Kopfschmerzen, Müdigkeit oder Depressionen auf. Weil die Symptome so unspezifisch sind, sollte man einen Verdacht auf jeden Fall in der Hausarztpraxis abklären.

Gefährdet sind:

• Menschen mit erhöhtem Alkoholkonsum.
• Menschen mit chronischen Verdauungsstörungen wie zum Beispiel Morbus Crohn.
• Menschen mit einem Proteinmangel oder einem Vitamin-B-Mangel.
• Menschen mit einer schweren, zehrenden Krankheit oder großflächigen Verbrennung.
• Menschen mit genetischen Erkrankungen wie dem Hartnup-Syndrom.
• Menschen, die bestimmte Medikamente einnehmen. Dazu zählt L-DOPA, das gegen die Parkinson-Krankheit verschrieben wird oder Isoniazid, ein Antibiotikum, das gegen Tuberkulose eingesetzt wird.

Vitamin B₃ als Nahrungsergänzungsmittel

Sinnvoll ist die Einnahme von Nahrungsergänzungsmittel für Personen, die unter einem Mangel leiden, davon bedroht sind oder einen erhöhten Bedarf haben. Um Nebenwirkungen oder Wechselwirkungen mit Medikamenten zu vermeiden, empfiehlt es sich, vor der Einnahme den Rat der Hausärzt*in oder Apotheker*in einzuholen.
Nicotinsäure wird in sehr hoher Dosierung (1,5 – 3 Gramm pro Tag) als Medikament eingesetzt. Es hat Einfluss auf den Cholesterinspiegel im Blut, der als einer der wichtigsten Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen gilt. Niacin senkt dabei den Spiegel des „schlechten“ LDL-Cholesterins und erhöht die Konzentration des „guten“ HDL-Cholesterins. Wegen der starken Nebenwirkungen, wie Hitzegefühle oder ein zu hoher Blutzucker, muss das Medikament jedoch von einer Ärzt*in verschrieben werden und die Patient*innen während der Einnahme gut betreut werden.

Überversorgung mit Vitamin B₃

Sich selbst mit Niacin zu behandeln, ist eher nicht empfehlenswert. Vor allem Produkte aus dem Internet enthalten zu hohe Mengen des Vitamins. Durch die Überdosierung kommt es zu ähnlichen Symptomen wie bei einem Mangel, also geröteter Haut, Magen-Darm-Beschwerden oder Juckreiz. Im schlimmsten Fall drohen Leberschäden. Als Faustregel gilt deshalb, nicht mehr als 20 Milligramm Nicotinsäure oder 900 Milligramm Nicotinamid aus Nahrungsergänzungsmitteln oder angereicherten Lebensmitteln pro Tag aufzunehmen. Für Schwangere oder Stillende wurde noch keine sichere maximale Aufnahmemenge festgelegt. Sie verzichten deshalb lieber ganz auf die Nahrungsergänzungsmittel. Eine Überdosierung durch Lebensmittel ist hingegen sehr unwahrscheinlich.

Quellen: Elmadfa und Leitzmann: Ernährung des Menschen, utb, 2019; Verbraucherzentrale; Bundeszentrum für Ernährung; Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit; Stahl und Heseker: Niacin, Ernährungsumschau 12/08, Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Referenzwerte und FAQ

Autor: Julia Schmidt

Vitamin B5

Synonym: Pantothensäure

Vitamin B₅ kommt nahezu in allen pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln vor. Diese Tatsache gab dem Vitamin seinem Namen – Pantothensäure von griechisch „pantos = überall“. Über die Nahrung aufgenommen, verwendet der Körper Vitamin B₅ zur Herstellung der biologisch aktiven Form, des Coenzyms A. Dieses ist an mehr als 100 Reaktionen des Energiestoffwechsels von Kohlenhydraten und Fetten in der Zelle beteiligt und trägt somit zur Energieproduktion bei. Das Salz Pantothenat ist beteiligt an der Synthese von mehreren Aminosäuren, Fettsäuren und Proteinen – beispielsweise an Hämoglobin, das den Sauerstoff im Blut transportiert. Eine wichtige Rolle spielt es außerdem beim Aufbau des Neurotransmitters Acetylcholin sowie von Cholesterin, Steroidhormonen, Geschlechtshormonen und Vitamin D.

Vorkommen von Vitamin B₅

Einen besonders hohen Gehalt an Vitamin B₅ weisen Leber, Nieren, Eigelb, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte auf. Folgende Lebensmittel enthalten Vitamin B₅ in nachstehender Menge:

• Kalbsleber: 7,5 Milligramm/100 Gramm
• Erdnüsse: 2,6 Milligramm/100 Gramm 
• Gelbe Erbsen: 2,1 Milligramm/100 Gramm
• Naturreis: 1,7 Milligramm/100 Gramm
• Hummer: 1,7 Milligramm/100 Gramm
• Brokkoli: 1,3 Milligramm/100 Gramm
• Ein mittelgroßes Ei: 0,9 Milligramm

Bedarf an Vitamin B₅

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt je nach Alter und Geschlecht folgende Richtwerte für die tägliche Vitamin-B₅-Zufuhr (Angabe mit Tocopherol-Äquivalent):

• Säuglinge (0–12 Monate): 2–3 Milligramm/Tag
• Kinder (1–15 Jahre): 4–6 Milligramm/Tag
• Jugendliche und Erwachsene (ab 15 Jahren): 6 Milligramm/Tag
• Schwangere und Stillende: 6 Milligramm/Tag

Beim Zubereiten von Speisen sollte beachtet werden, dass das Vitamin wasserlöslich und hitzelabil ist. Beim Garen und Haltbarmachen kann bis zu 30 Prozent des Vitamins verloren gehen.

Beschwerden bei Mangel an Vitamin B₅

Aufgrund seines hohen Vorkommens treten nur selten Mangelerscheinungen an Vitamin B₅ auf. Oft gehen sie mit einem Defizit an weiteren Nährstoffen einher. Anzeichen sind Anämie (Blutarmut), Magenschmerzen und Erbrechen, Muskel- und Kopfschmerzen. Das sogenannte Burning-Feet-Syndrom, dass sich durch Taubheit und Brennen in den Unterschenkeln sowie Fußgelenksschmerzen bemerkbar macht, kann ebenfalls auf einen Vitamin-B₅-Mangel deuten. Das zentrale Nervensystem reagiert auf ein Defizit mit Müdigkeit, Schlafstörungen und Depressionen. Bei Menschen mit zu wenig Vitamin B₅ ist oftmals das Immunsystem geschwächt.

Ursachen von Vitamin-B₅-Mangel:

• Chronische Lebererkrankungen wie Leberentzündung oder Leberzirrhose.
• Alkoholmissbrauch.
• extreme Diäten.

Vitamin B₅ als Nahrungsergänzungsmittel

Vitamin-B₅-haltige Nahrungsergänzungsmittel eignen sich für alle Menschen, die Anzeichen eines Vitamin-B₅-Mangels aufweisen. In Nahrungsergänzungsmitteln wird Vitamin B₅ als Kalziumpantothenat eingesetzt. Als dieses wird es beispielsweise zur Minderung von Gelenkschmerzen und -versteifungen bei Osteo- und Polyarthritis verschrieben. In Kombination mit anderen B-Vitaminen kann es die Behandlung von chronischen Entzündungen unterstützen. Gemeinsam mit anderen B-Vitaminen und Ascorbinsäure (Vitamin C) soll es Kindern mit Lern- und Verhaltensstörungen helfen. Auch bei Blutarmut finden Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin B₅ Anwendung.

Überversorgung mit Vitamin B₅

Toxische Reaktionen aufgrund einer therapeutischen Anwendung von Vitamin B₅ in hohen Dosen sind nicht bekannt.

Quellen:

Lothar Burgerstein: Handbuch Nährstoffe. Vorbeugen und heilen durch ausgewogene Ernährung: Alles über Spurenelemente, Vitamine und Mineralstoffe. 10. Aufl. Stuttgart 2010, S. 113f.

Paul Mohr: Gesund durch Nahrungsmittel. So wirkt orthomolekulare Medizin. 3. Aufl. Zürich: Oesch Verlag, S. 198–200.

Autor: Julia Schmidt

Vitamin B6

Synonym: Pyridoxin

Das wasserlösliche Vitamin B₆, auch Pyridoxin genannt, wird vom Körper aus der Nahrung aufgenommen und umgewandelt in seine biologisch aktive Form Pyridoxal-5-Phosphat (PLP). Für diesen Vorgang benötigt der Organismus genügend Zink und Vitamin B₂ (Riboflavin). PLP wirkt als Coenzym bei über 100 Stoffwechselprozessen mit. Eine wichtige Rolle spielt es etwa beim Austausch von Aminosäuren und der Synthese von Proteinen. Auch ist es wichtig für den Aufbau von Hämoglobin, das Sauerstoff in den roten Blutkörperchen bindet. Die über die Nahrung aufgenommene Aminosäure Tryptophan kann die Leber nur mithilfe von Vitamin B₆ in Vitamin B₃ (Niacin) umwandeln. Darüber hinaus wirkt das Vitamin mit beim Aufbau von Neurotransmittern, etwa bei Serotonin, Noradrenalin und Dopamin. Der Körper ist bei der Verwandlung von Protein- und Kohlenhydratspeichern zu Glukose angewiesen auf Vitamin B₆. Dies stellt sicher, dass der Blutzuckerspiegel stets auf ein normales Niveau eingestellt ist. Vitamin B₆ ist ebenfalls von essentieller Bedeutung beim Aufbau von Fetten, die in der Markscheide das Nervenmark schützen.

Vorkommen von Vitamin B₆ in der Nahrung

Vitamin B₆ kommt in vielen pflanzlichen Lebensmitteln vor, etwa in Hefe, Weizenkeimen, Kleie oder Vollkornprodukten. Auch einige Gemüsesorten (etwa Kartoffeln und Spinat) sowie Hülsenfrüchte (Linsen oder Sojabohnen) sind reich an Vitamin B₆. Weitere Quellen sind einige Fleisch- und Fischsorten (beispielsweise Sardine und Makrele). Nachstehende Lebensmittel enthalten folgende Mengen an Vitamin B₆:

• Kalbsleber: 0,9 Milligramm/100 Gramm
• Kartoffeln: 0,7 Milligramm/100 Gramm
• Linsen: 0,6 Milligramm/100 Gramm
• Bierhefe: 0,44 Milligramm/100 Gramm
• Forelle: 0,35 Milligramm/100 Gramm
• Spinat: 0,20 Milligramm/100 Gramm

Vitamin B₆ ist empfindlich gegenüber Licht, Wasser und Hitze. Die Lebensmittel sollten deshalb möglichst vor Lichteinstrahlung bewahrt werden, beispielsweise können Kartoffeln dunkel gelagert werden.

Bedarf an Vitamin B₆

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt je nach Alter und Geschlecht folgende Richtwerte für die tägliche Vitamin-B₆-Zufuhr:

• Säuglinge (0–12 Monate): 0,1–0,3 Milligramm/Tag
• Kinder und Jugendliche (1–15 Jahre): 0,4–1,4 Milligramm/Tag
• Jugendliche (15–19 Jahre) und Erwachsene: 1,2–1,6 Milligramm/Tag
• Schwangere ab dem 4. Monat: 1,9 Milligramm/Tag
• Stillende: 1,9 Milligramm/Tag

Darüber hinaus ist der tägliche Bedarf an Vitamin B₆ von der Eiweißzufuhr durch die Nahrung abhängig, da Vitamin B₆ für den Eiweißstoffwechsel benötigt wird.

Anzeichen von Vitamin-B₆-Mangel

Mangelerscheinungen sind in der Regel selten. Oft treten sie gemeinsam mit Mängeln anderer Stoffe auf, beispielsweise Vitamin B₃ (Niacin) und Vitamin B₂ (Riboflavin). Ein Defizit an Vitamin B₆ zeigt sich beispielsweise durch Blutarmut (Anämie). An den Mundwinkeln und den Lippen können schmerzhafte Risse und Spalten erscheinen. Ein Brennen und Kribbeln an Händen und Füßen oder Schwierigkeiten beim Gehen können ebenfalls auf einen Mangel an Vitamin B₆ im peripheren Nervensystem hinweisen. Muskelzuckungen und Krämpfe, aber auch Verwirrung, Schlaflosigkeit und Kopfschmerzen sprechen für fehlendes Vitamin B₆ im zentralen Nervensystem. Reizbarkeit, Angstzustände und Depressionen können ebenfalls durch einen Mangel bedingt sein.

Ursachen von Vitamin-B₆-Mangel:

Folgendes kann einen Mangel an Vitamin B₆ verursachen:

• Eine erhöhte Aufnahme von Proteinen.
• Einige chronische Erkrankungen bedingen einen Mangel an Vitamin B₆: Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, rheumatische Arthritis oder Asthma. Auch Nierenversagen oder Brust-, Blasen- und Lymphdrüsenkrebs können den Vitamin-Status beeinträchtigen.
• Das eher eintretende Sättigungsgefühl sowie die verminderte Verdauungsleistung bei älteren Menschen begünstigen einen Mangel an Vitamin B₆.
• Durchfall, Leberschäden oder Darmreizungen beeinträchtigen die Aufnahme von Vitamin B₆.
• Rauchen sowie das Konsumieren von Alkohol und Kaffee wirken sich auf den Vitamin-B₆-Status aus und können zu einem Mangel führen
• Während der Wachstumsphase benötigt der Körper von Kindern, Jugendlichen oder Schwangeren besonders viel Vitamin B₆.
• Einige Medikamente wie orale Kontrazeptiva wirken sich negativ aus auf den Vitamin-B₆-Status.

Vitamin B₆ als Nahrungsergänzungsmittel

Vitamin-B₆-haltige Nahrungsergänzungsmittel eignen sich für alle Menschen, die einen Vitamin-B₆-Mangels aufweisen oder allgemein ihre Immunabwehr verbessern möchten. Das zusätzliche Einnehmen von Vitamin B₆ kann bei Anämie helfen, unter Umständen gemeinsam mit Vitamin A und Eisen. Bei Entzündungen und Schwellungen in den Fingergelenken im Rahmen von einigen Arthritis-Formen kann eine zusätzliche Zufuhr von Vitamin B₆ Wirkung zeigen. Zur Behandlung von Asthma wird das Vitamin gerne eingesetzt – in diesen Fällen kann es die Intensivität und Häufigkeit der Anfälle reduzieren. Diabetiker mit nervösen Störungen können von einer zusätzlichen Vitamin-B₆-Zufuhr profitieren. Darüber hinaus kann Patienten mit psychischen Störungen wie Schlaflosigkeit, Nervosität, Depressionen und Angstzuständen zugute kommen.

Überversorgung mit Vitamin B₆

Durch die in der Nahrung üblicherweise aufgenommenen Mengen ist eine Überdosierung an Vitamin B₆ kaum möglich. Nur eine Anwendung von Nährstoffpräparaten, angereicherten Lebensmitteln oder Medikamenten können zu einer Überdosierung führen. Eine Vitamin-B₆-Zufuhr von über 500 mg täglich kann neurologische Störungen verursachen. Diese machen sich beispielsweise bemerkbar durch ein fehlendes Gefühl in Fingern und Zehen. Zur therapeutischen Behandlung wird oft die Gabe von PLP der von Vitamin-B₆-Präparaten vorgezogen, da die ttoxische Wirkung von PLP geringer sein soll.

Quellen:

Lothar Burgerstein: Handbuch Nährstoffe. Vorbeugen und heilen durch ausgewogene Ernährung: Alles über Spurenelemente, Vitamine und Mineralstoffe. 10. Aufl. Stuttgart 2010, S. 102-105.

Paul Mohr: Gesund durch Nahrungsmittel. So wirkt orthomolekulare Medizin. 3. Aufl. Zürich: Oesch Verlag, S. 194-196.

Autor: Julia Schmidt

Vitamin B9

Alternative Bezeichnungen: Folat, Folsäure

Folsäure ist eine Vitaminvorstufe, die der Körper in das wasserlösliche B-Vitamin Folat umwandelt. Folat übernimmt lebenswichtige Stoffwechselfunktionen, etwa bei der Blutbildung und der Zellteilung. Das Vitamin ist ein natürlicher Bestandteil vieler Lebensmittel. Folsäure dagegen kommt in d₉er Natur nicht vor, sondern wird zur Anreicherung von Lebensmitteln und für Nahrungsergänzungsmittel hergestellt.

Vorkommen

Folat steckt in zahlreichen pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln, besonders in Getreide, Hülsenfrüchten und grünem Gemüse. Gute Folatquellen sind:  

• Weizenkeime: 520 Mikrogramm/100 Gramm
• Kichererbsen: 340 Mikrogramm/100 Gramm
• Grünkohl: 187 Mikrogramm/100 Gramm
• Feldsalat: 145 Mikrogramm/100 Gramm
• Blattspinat: 145 Mikrogramm/100 Gramm
• Brokkoli: 114 Mikrogramm/100 Gramm

Bedarf

Die natürlichen Folate in Lebensmitteln werden vom Körper schlechter aufgenommen als die hergestellte Folsäure. Deshalb wird der Tagesbedarf in Folat-Äquivalent angegeben. Bei Zufuhr auf nüchternem Magen gilt: 1 Mikrogramm Folat-Äquivalent entspricht 1 Mikrogramm Folat aus der Nahrung oder 0,5 Mikrogramm Folsäure. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt als Richtwert für die tägliche Zufuhr:

• Jugendliche und Erwachsene: 300 Mikrogramm Folat-Äquivalent/Tag
• Schwangere: 550 Mikrogramm Folat-Äquivalent/Tag
• Stillende: 450 Mikrogramm Folat-Äquivalent/Tag
• Kinder (10-15 Jahre): 240-300 Mikrogramm Folat-Äquivalent/Tag
• Kinder (1-10 Jahre): 120-180 Mikrogramm Folat-Äquivalent/Tag
• Säuglinge: 60-85 Mikrogramm Folat-Äquivalent/Tag

Mangelerscheinungen

Bei einem Folsäuremangel sind diverse Zellteilungsprozesse gestört. Die auffälligste Folge ist Blutarmut. Leiden Schwangere unter einer gestörten Zellteilung drohen dem Fötus angeborene Fehlbildungen (Neuralrohrdefekte), angeborene Herzfehler sowie Wachstumsstörungen.

Ursachen:

• Folatunterversorgung, insbesondere während der Schwangerschaft.
• Regelmäßiger Alkoholkonsum, welcher die Aufnahme von Folat verringert.
• Auch Arzneimittel gegen Epilepsie (Antikonvulsiva, Antiepileptika) oder gegen Krebs (Zytostatika) sowie die „Pille“ setzen die Aufnahme von Folsäure herab und erhöhen so das Risiko für einen Folatmangel.
• Chronische Erkrankungen des Verdauungstrakts wie Morbus Crohn oder Zöliakie begünstigen ebenfalls einen Folatmangel, da sie die Aufnahme des Vitamins im Darm hemmen.

Folsäure als Nahrungsergänzungsmittel

Folsäurehaltige Nahrungsergänzungsmittel eignen sich für alle Menschen, die Anzeichen eines Folatmangels aufweisen. Über Dosierung und Dauer der Einnahme berät der Arzt oder Apotheker.
Darüber hinaus empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Kinderheilkunde allen Schwangeren sowie Frauen mit Kinderwunsch die tägliche Einnahme von 400 Mikrogramm Folsäure zusätzlich zur Nahrung. Dies dient der Prävention von Neuralrohrdefekten, angeborenen Herzfehlern und anderen Missbildungen beim Fötus.

Überversorgung

Eine Überversorgung mit Folat aus der Nahrung ist nicht bekannt. Dagegen führt eine chronische Überdosierung von Folsäure als Nahrungsergänzung zu Verdauungsstörungen und Nervenreizungen.

Autor: Sandra Göbel

Vitamin C

Synonym: Ascorbinsäure

Vitamin C übernimmt zahlreiche Aufgaben im Stoffwechsel, unter anderem bei der Immunabwehr, der Blutgerinnung,beim Wachstum und bei der Wundheilung. Auch der Eisenhaushalt wird durch  Vitamin C reguliert. Darüber hinaus ist das Vitamin ein sehr effektives  Antioxidanz. Indem es in den Zellen freie Radikale abfängt, schützt es Körperzellen vor oxidativem Stress, vor vorzeitiger Alterung und eventuell sogar vor dem Entstehen von Tumoren.

Vorkommen

Da der Körper kein Vitamin C produziert, muss der Bedarf komplett über die Nahrung gedeckt werden. Glücklicherweise kommt das Vitamin in nahezu allen pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln vor. In Fleisch und Fisch stecken allerdings nur geringe Mengen. Besonders reichhaltige Quellen für Vitamin C sind Zitrusfrüchte, Obst und Gemüse. Einige Beispiele:

• Sanddorn: 270 Milligramm/100 Gramm
• Schwarze Johannisbeere: 190 Milligramm/100 Gramm
• Rohe, rote Paprika: 140 Milligramm/100 Gramm
• Rosenkohl: 90 Milligramm/100 Gramm
• Brokkoli: 110 Milligramm/100 Gramm

Bedarf

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt als Richtwert für die tägliche Vitamin-C-Zufuhr:

• Frauen (ab 19 Jahren): 95 Milligramm/Tag
• Männer (ab 19 Jahren): 110 Milligramm/Tag
• Jugendliche (13 bis unter 19 Jahre): 85-105 Milligramm/Tag
• Kinder (7 bis unter 13 Jahre): 45-65 Milligramm/Tag
• Kinder (1 bis unter 7 Jahre): 20-30 Milligramm/Tag
• Säuglinge (0-12 Monate): 20 Milligramm/Tag

Der Bedarf ist bei Stress, starker körperlicher Anstrengung, Infektionen, Dialyse und nach Operationen erhöht. Auch Stillende, Raucher sowie Menschen mit regelmäßigem Alkoholkonsum benötigen eine höhere Dosis.

Mangelerscheinungen

Ein chronischer Mangel an Vitamin C äußert sich durch Skorbut. Dabei sind die Infektabwehr und die Kollagensynthese gestört. Die Folgen sind Wundheilungsstörungen, Muskelschwund, Zahnfleischbluten und Zahnausfall. Auch Einblutungen unter der Haut und Hautveränderungen sind möglich. Ausgeprägte Leistungsschwäche und Infektanfälligkeit sind weitere Anzeichen eines Vitamin-C-Mangels. Bei Kindern ist vor allem die Knochenbildung gestört. Das zeigt sich etwa am Brustkorb, weil sie durch Auftreibungen an den Rippen eine Stufenbrust ausbildet.

Ursachen:

• Bei Gesunden kommt ein chronischer Vitamin-C-Mangel nur selten vor. Gefährdet sind Menschen mit einer sehr einseitige Ernährung, die aus nährstoffarmen Lebensmitteln besteht. Insbesondere alte Menschen können den niedrigen Vitamingehalt eines Lebensmittels nur schwer ausgleichen, da ihr Energiebedarf sinkt und sie weniger Nahrung aufnehmen.

• Auch ein falscher Umgang mit Lebensmitteln führt zu einem Vitamin-Mangel. Da Vitamin C sehr empfindlich ist, wird es durch zu lange Lagerung oder Hitze zerstört.

• Raucher haben einen erhöhten Vitamin-C-Bedarf und müssen deshalb besonders auf eine ausreichende Zufuhr achten.

• Ein vorübergehender Vitamin-C-Mangel droht bei Infektionen, starkem Stress, hoher körperlicher Belastung oder nach chirurgischen Eingriffen. Dann entstehen im Körper nämlich besonders viele der schädlichen Moleküle, die Vitamin C als Antioxidanz neutralisiert.

• Trotz ausreichender Zufuhr von Vitamin C kann bei Krankheiten des Magen-Darm-Trakts ein Mangel  auftreten. Denn dann kann die Darmschleimhaut das Vitamin nur schlecht aufnehmen. Hält die Erkrankung zu lange an, sind die körpereigenen Reserven erschöpft und es kommt zu Mangelsymptomen.

Vitamin C als Nahrungsergänzungsmittel

Vitamin-C-haltige Nahrungsergänzungsmittel eignen sich für alle Menschen, die Anzeichen eines Vitamin-C-Mangels aufweisen. Darüber hinaus können Risikogruppen wie Raucher*innen, frisch Operierte, Dialysepatient*innen Senior*innen mit einseitiger Ernährung sowie Menschen mit chronischem Stress oder Infektionen von einer höheren Vitamin-C-Zufuhr profitieren.

Vitamin C gilt oft als Wundermittel gegen Erkältungen. Allerdings reduziert es bei gesunden Personen nicht die Häufigkeit einer Erkältung. Nur die Dauer der Erkrankung wird bei dauerhafter Einnahme des Vitamins ein wenig verkürzt. Menschen, die hohen körperlichen Belastungen wie etwa einem Marathonlauf ausgesetzt sind, können jedoch durch Vitamin-C-Einnahme eine Erkältung verhindern und die Symptome mildern.

Über Dosierung und Dauer der Einnahme eines Vitamin-C-Präparats berät die Ärtz*in oder Apotheker*in.

Überversorgung

Eine Überdosierung ist nur durch Zufuhr von künstlichem Vitamin C möglich. Dann führt Vitamin C häufig zu Durchfall. Da es stark sauer reagiert, begünstigt eine überhöhte Zufuhr von Vitamin C außerdem die Entstehung von Nierensteinen. 

Quellen: DGE Referenzwerte und FAQs; Cochrane Review, Biesalski et al.: Ernährungsmedizin, Georg Thieme Verlag, 2010; Dunkelberg et al.: Vitamine und Spurenelemente, John Wiley & Sons, 2013

Autor: Sandra Göbel

Vitamin D

Synonyme: Calciferol, Kalciferol

Vitamin D bezeichnet eine Gruppe fettlöslicher Vitamine, die zu 80-90 Prozent unter dem Einfluss von UV-Strahlen in der Haut gebildet werden. Die übrigen 10-20 Prozent bezieht der Köper aus der Nahrung. Leber und Niere wandeln Vitamin D in Calcitriol um. Dieses fördert den Kalzium- und Phosphatstoffwechsel. Daneben beeinflusst Calcitriol das Immunsystem, den Zellzyklus sowie die Insulinfreisetzung der Bauchspeicheldrüse. Auch die Muskelkraft verbessert sich bei einer guten Vitamin-D-Versorgung. 

Vorkommen

Nur wenige Lebensmittel enthalten Vitamin D in nennenswerter Menge. Dazu zählen vor allem fettreiche Fische wie Lachs, Hering und Makrele. In Leber, Milchprodukten, Champignons und Ei befinden sich vergleichsweise geringe Mengen des Vitamins.

• Hering: 7,80-25,00 Mikrogramm/100 Gramm
• Lachs: 16,00 Mikrogramm/100 Gramm 
• Makrele: 4,00 Mikrogramm/100 Gramm
• Hühnerei: 2,90 Mikrogramm/100 Gramm
• Champignons: 1,90 Mikrogramm/100 Gramm
• Goudakäse: 1,30 Mikrogramm/100 Gramm

Zudem ist mit Vitamin D angereicherte Margarine im Handel erhältlich. 

Bedarf

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt folgende Richtwerte für die tägliche Vitamin-D-Zufuhr bei fehlender körpereigener Vitamin-D-Bildung:

• Erwachsene, Jugendliche und Kinder: 20 Mikrogramm/Tag
• Säuglinge (0-12 Monate): 10 Mikrogramm/Tag

Die Zufuhr über Lebensmittel allein reicht nicht aus, um den Vitamin-D-Bedarf zu decken. Erst eine regelmäßige Sonneneinwirkung stellt den Tagesbedarf sicher. Die DGE rät dazu, sich täglich zwischen 12 und 15 Uhr je nach Hauttyp und Jahreszeit im Mittel 5 bis 25 Minuten mit unbedecktem Gesicht, Händen und größeren Teilen von Armen und Beinen der Sonne auszusetzen. Am Vormittag von 10 bis 12 Uhr und am Nachmittag von 15 bis 18 Uhr kann die Dauer der Sonnenlichtbestrahlung verdoppelt werden. Die gute Nachricht: Das muss nicht jeden Tag geschehen, denn der Körper kann im Sommer gebildetes Vitamin D für die Wintermonate speichern.

Mangelerscheinungen

Vitamin-D-Mangel stört die Knochenmineralisierung, das heißt den Einbau von Kalzium und Phosphat in das Knochensystem. Dadurch droht eine Knochenerweichung, die bei Kindern als Rachitis bezeichnet wird, bei Erwachsenen als Osteomalazie. Auch Osteoporose (übermäßiger Knochenabbau) und Karies zählen zu den möglichen Folgen einer Vitamin-D-Unterversorgung.

Ursachen:

• Zur Risikogruppe für eine chronische Unterversorgung zählen vor allem Senioren, da ihre körpereigene Vitamin-D-Produktion mit dem Alter genauso abnimmt wie die Lust am regelmäßigen Sonnenbad.
• Eine Unterversorgung entwickelt sich zudem häufig bei chronischen Stubenhockern – also Menschen, die sich kaum im Freien aufhalten.
• Mukoviszidose und chronische Erkrankungen des Verdauungstrakts wie Morbus Crohn oder Zöliakie begünstigen einen Vitamin-D-Mangel, da sie die Aufnahme des Vitamins im Darm hemmen.
• Auch chronische Leber- und Nierenerkrankungen fördern eine Unterversorgung.

Vitamin D als Nahrungsergänzungsmittel

Vitamin-D-haltige Nahrungsergänzungsmittel eignen sich für alle Menschen, die Anzeichen eines Vitamin-D-Mangels aufweisen. Über Dosierung und Dauer der Anwendung berät der Arzt oder Apotheker.

Die Deutsche Gesellschaft für Kinder- und Jugendmedizin empfiehlt zudem, Säuglingen ab der 1. Lebenswoche bis zum Ende des 1. Lebensjahres täglich eine Vitamin-D-Tablette zu geben, um einer Rachitis vorzubeugen. Die Tablettengabe sollte im 2. Lebensjahr in den Wintermonaten fortgesetzt werden.

Überversorgung

Bei einer Überversorgung mit Vitamin D drohen Nierensteine, Übelkeit, Erbrechen, Depressionen oder Kopfschmerzen.
Eine Überversorgung mit Vitamin D tritt nur bei einer dauerhaften, hochdosierten Aufnahme von Vitamin-D-Präparaten auf.

Autor: Sandra Göbel; Bildrecht: MaraZe/Shutterstock

Vitamin E

Synonyme: Tocopherol

Vitamin E ist nicht der Name für ein einzelnes Molekül, sondern für eine große Gruppe ähnlicher Stoffe. Sie werden je nach ihrer Struktur auch Tocopherole und Tocotrienole genannt. In jeder der Gruppe wird wiederum zwischen α, β, γ und δ unterschieden. Jede Unterform wirkt im Körper unterschiedlich stark. Um die Moleküle trotzdem miteinander vergleichen zu können, wurden α-Tocopherol-Äquivalente eingeführt. α-Tocopherol ist das wirksamste Molekül und kann deswegen gut als Vergleichswert herangezogen werden. Β-, γ- und δ-Tocopherol müssen, um die gleiche Wirkung zu erreichen, in höherer Menge aufgenommen werden. Im Körper haben sie jedoch alle die gleiche Aufgabe: Sie sind wichtiger Teil eines komplizierten Systems, das oxidativen Stress im Körper bekämpft. Der entsteht in jedem Körper. Ohne Gegenspieler würde er jedoch auf Dauer die Körperzellen angreifen und in der Folge Blutgefäße, Augen, Nervensystem oder Muskulatur schädigen. Dann drohen zum Beispiel Atherosklerose, ein Herzinfarkt oder sogar Krebs. Außerdem reguliert Vitamin E den Zellstoffwechsel und einzelne Gene und schützt den Körper so zusätzlich vor Krankheiten. Viele der Wirkmechanismen sind jedoch noch gar nicht geklärt und werden noch erforscht.

Vorkommen von Vitamin E

Vitamin E wird nur von Pflanzen produziert. Über die Nahrung nehmen aber auch Tiere das Vitamin auf, sodass es fast in allen Nahrungsmitteln vorkommt. Besonders reich an Vitamin E sind Samen, Keime und Nüsse oder auch Pflanzenöle. Zur Orientierung der Vitamin-E-Gehalt einiger Nahrungsmittel in α-Tocopherol-Äquivalenten:

• Leinsamen: 57 Milligramm/100 Gramm
• Sonnenblumensamen: 21 Milligramm/100 Gramm
• Sonnenblumenöl: 50 Milligramm/100 Gramm
• Mandeln: 25 Milligramm/100 Gramm
• Butter: 2 Milligramm/100 Gramm
• Hering: 1,5 Milligramm/100 Gramm

Das fettlösliche Vitamin E kommt in größeren Mengen in Pflanzenölen vor. Kaltgepresste Öle sollten kühl, lichtgeschützt und trocken in einer fest verschlossenen Flasche gelagert werden. So sind sie einige Wochen bis Monate haltbar.

Bedarf an Vitamin E

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt je nach Alter und Geschlecht folgende Richtwerte für die tägliche Vitamin-E-Zufuhr:

• Säuglinge (0–12 Monate): 3–4 Milligramm α-Tocopherol-Äquivalent
• Kinder (1–15 Jahre): 5–14 Milligramm α-Tocopherol-Äquivalent
• Jugendliche und Erwachsene (ab 15 Jahren): 12–15 Milligramm α-Tocopherol-Äquivalent
• Schwangere: 13 Milligramm α-Tocopherol-Äquivalent
• Stillende: 17 Milligramm α-Tocopherol-Äquivalent

Anzeichen eines Vitamin-E-Mangels

Ist zu wenig Vitamin E im Körper, werden die Zellen durch den oxidativen Stress angegriffen und geschädigt. Im Extremfall und falls der Mangel sehr lange besteht, werden Muskeln, Nervensystem und die Leber geschädigt. Dann treten Mangelsymptome auf: Die Muskeln verlieren an Kraft und Größe und es kommt zu Blutarmut.

Gesunde müssen sich meist keine Sorge um ihre Vitamin-E-Versorgung machen. Eine ausgewogene Ernährung mit viel Obst, Gemüse, Nüssen und Saaten reicht zur Bedarfsdeckung vollkommen aus.

Risikogruppen für einen Tocopherol-Mangel:

• Menschen mit gestörter Fettverdauung, wie sie bei Darm-, Bauchspeicheldrüsen- oder Gallenblasenerkrankungen vorkommt, nehmen Vitamin E aus der Nahrung nur schwer auf.
• Menschen, die an einer Lebererkrankung leiden, haben in einigen Fällen nur eine geringe Speicherkapazität für Vitamin E und sind deshalb häufig von einem Mangel betroffen.
• Neugeborene nehmen Vitamin E nur schlecht auf und haben bei der Geburt nur kleine Reserven.
• Menschen mit einem hohen Alkoholkonsum.
• Menschen mit einer seltenen Fettstoffwechselstörung, der A-β-Lipoproteinamie.

Tocopherol als Nahrungsergänzungsmittel

Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin E eignen sich für Menschen, die zur Risikogruppe gehören oder Anzeichen eines Vitamin-E-Mangels zeigen. Auch Erkrankungen wie zystische Fibrose oder Sichelzellanämie werden zusätzlich mit Vitamin E behandelt. Um Wechselwirkungen mit Medikamenten auszuschließen und eine ausreichende Versorgung sicherzustellen, wird die Therapie am besten mit der Ärzt*in oder Apotheker*in abgesprochen.

Studien liefern jedoch auch immer wieder Hinweise, dass eine erhöhte Vitamin-E-Aufnahme auch Menschen ohne einen Mangel vor einigen Krankheiten schützen könnte, etwa Krebs oder Herz-Kreislauf-Krankheiten. Gesicherte Daten liegen dazu aber nicht vor.

Vitamin E entfaltet seine Wirkung gegen oxidativen Stress nur zusammen mit anderen Molekülen. Dazu gehören zum Beispiel Vitamin C oder ß-Carotin, eine Vitamin-A-Vorstufe. Nahrungsergänzungsmittel, die nur Vitamin E enthalten, sind deshalb eher ungeeignet. Wer sicher gehen will, greift deshalb lieber auf Nährstoffkombinationen zurück.

Überversorgung mit Vitamin E

Eine Überversorgung mit Vitamin E tritt nur selten bei einer dauerhaften, hochdosierten Aufnahme von Vitamin-E-Präparaten auf. Das Bundesinstitut für Risikobewertung empfiehlt deshalb, nicht mehr als 30 Milligramm Vitamin E pro Tag einzunehmen. Kritisch wird es bei Dosen von 800 Milligramm Vitamin E: Dann funktioniert die Blutgerinnung nicht mehr richtig. Wichtig ist das vor allem für Menschen, die blutverdünnende Medikamente einnehmen oder bald operiert werden.

Quellen: Verbraucherzentrale; Elmadfa und Leitzmann: Ernährung des Menschen. Eugen Ulmer Verlag, 2019; Leitzmann: Ernährung in Prävention und Therapie, Hippokrates-Verlag, 2003

Autor: Julia Schmidt

Vitamin F

Synonyme: Omega-3-Fettsäuren, alpha-Linolensäure, Eicosapentaensäure, Docosahexaensäure

Omega-3-Fettsäuren sind mehrfach ungesättigte, essentielle Fettsäuren mit drei Doppelbindungen an C-Atomen, deren erste Doppelbilding sich am dritten C-Atom befindet. Zur Gruppe der Omega-3-Fettsäuren zählen auch die beiden langkettigen Fettsäuren Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure, die vom Körper aus alpha-Linolensäure gebildet werden. Omega-3-Fettsäuren sind Bestandteile der Zellmembranen und Ausgangssubstanz für die Bildung von Gewebshormonen. Dadurch wirken sie auf den Blutdruck, den Fett- und Eiweißstoffwechsel, die Blutgerinnung, Entzündungen und die Immunabwehr.

Vorkommen von Vitamin F

Die wichtigste Quelle für alpha-Linolensäure sind Pflanzenöle. Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure befinden sich vor allem in Algen und Fisch, beispielsweise Lachs, Sardellen, Thunfisch, Makrele oder Hering:

• Leinöl: 56-71 Prozent
• Wallnussöl: ca. 13 Prozent
• Rapsöl: ca. 9 Prozent
• Atlantischer Lachs: ca. 1,8 Prozent
• Atlantischer Hering: ca. 1,2 Prozent

Bedarf an Vitamin F

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt 0,5 Prozent der täglichen Energiezufuhr in Form von alpha-Linolensäure aufzunehmen. Bei Erwachsenen entspricht dies etwa 1,25 Gramm Omega-3-Fettsäure pro Tag. Diese Menge lässt sich durch eine abwechslungsreiche Ernährung sicherstellen, bei der zweimal wöchentlich Seefisch wie Hering und Lachs auf dem Speiseplan steht.

Um einen gesundheitsfördernden Effekt zu erzielen, ist auf ein ausgewogenes Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren zu achten, das im Idealfall 5:1 beträgt.

Anzeichen eines Vitamin-F-Mangels

Ein chronischer Mangel an Omega-3-Fettsäuren fördert Entzündungen.
In Deutschland nehmen viele Menschen über die Nahrung zu viele Omega-6-Fettsäuren auf, sodass das Verhältnis der beiden Fettsäuren zueinander unausgewogen ist. Überwiegen die Omega-6-Fettsäuren deutlich, bildet der Körper verstärkt entzündungsfördernde Botenstoffe. Um dem vorzubeugen, ist eine ausgewogenes Zufuhr von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren (etwa 5:1) anzustreben.

Omega-3-Fettsäuren als Nahrungsergänzungsmittel

Nahrungsergänzungsmittel mit Omega-3-Fettsäuren werden vor allem in Form von Algenpräparaten oder Fischölkapseln angeboten. Sie eignen sich für alle Menschen, die chronische Entzündungen oder Anzeichen eines unausgewogenen Fettsäurenverhältnisses aufweisen oder allgemein ihre Immunabwehr stärken möchten. Über Dosierung und Dauer der Einnahme berät der Arzt oder Apotheker.

Überversorgung mit Vitamin F

Folgen einer hohen Omega-3-Zufuhr sind nicht bekannt.

Autor: Sandra Göbel

Vitamin H

Synonyme: Biotin, Vitamin B7

Biotin erfüllt als wasserlösliches Vitamin aus dem Komplex der lebenswichtigen B-Vitamine zahlreiche Aufgaben im Kohlenhydrat-, Eiweiß- und Fettstoffwechsel. Darüber hinaus ist es an der Regulation des Blutzuckerspiegels beteiligt und fördert das Wachstum sowie den Erhalt von Blutzellen, Talgdrüsen, Nervengewebe, Haut und Haaren.

Vorkommen

Biotin wird hauptsächlich über die Nahrung zugeführt und nur zu einem geringen Teil von Bakterien im Darm gebildet. Viele Lebensmittel enthalten Biotin, allerdings in geringer Menge. Haferflocken, Walnüsse und Champignons sind besonders gute Biotinquellen:

• Haferflocken: 20 Mikrogramm/100 Gramm
• Walnüsse: 19 Mikrogramm/100 Gramm
• Champignons: 12 Mikrogramm/100 Gramm
• Spinat: 6 Mikrogramm/100 Gramm
• Rindfleisch: 5 Mikrogramm/100 Gramm
• Kuhmilch: 3 Mikrogramm/100 Gramm

Bedarf

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt als Richtwert für die tägliche Biotinzufuhr:

• Jugendliche und Erwachsene: 30-60 Mikrogramm/Tag
• Jugendliche: 20¬-30 Mikrogramm/Tag
• Kinder (7-10 Jahre): 15-20 Mikrogramm/Tag
• Kinder (1-7 Jahre): 10-15 Mikrogramm/Tag
• Säuglinge: 5-10 Mikrogramm/Tag

Die durchschnittliche Biotinversorgung in Deutschland ist gut. Der Bedarf wird problemlos über die Ernährung sichergestellt.

Mangelerscheinungen

Ein Biotinmangel äußert sich durch Hautentzündungen, chronische Erschöpfung, Abwehrschwäche, Appetitlosigkeit, Übelkeit oder depressive Verstimmungen. Auch Haarausfall und brüchige Nägel können Anzeichen eines Biotinmangels sein.

Ursachen:

• Bei Gesunden kommt ein Biotinmangel allenfalls in der Schwangerschaft vor – bei jeder dritten Schwangeren ist ein leichter Biotinmangel im Urin nachweisbar. Dieser verursacht in der Regel jedoch keine Beschwerden und ist nicht behandlungsbedürftig. Als Ursache vermuten Experten einen schwangerschaftsbedingten schnelleren Abbau des verzehrten Biotins.
• Ein echter Biotinmangel droht dagegen beim regelmäßigen Verzehr großer Mengen roher Eier (mehr als 10 Eier täglich), da Rohei die Aufnahme des Biotins im Darm hemmt.
• Auch Arzneimittel gegen Epilepsie (Antikonvulsiva) erhöhen bei dauerhafter Einnahme das Risiko für einen Biotinmangel.
• Desweiteren wurden bei Dialyse-Patienten Fälle von Biotinmangel beobachtet.
• Ganz selten ist ein genetisch bedingter Biotinidaseeffekt die Ursache für einen Biotinmangel. Bei dieser Stoffwechselstörung ist die Verwertung von Biotin stark herabgesetzt. Es kommt zu einem lebensbedrohlichen Biotinmangel mit starken Gedeihstörungen. In diesem Fall ist eine lebenslange, tägliche Einnahme von Biotin in Tablettenform nötig.

Biotin als Nahrungsergänzungsmittel

Biotinhaltige Nahrungsergänzungsmittel eignen sich für alle Menschen, die Anzeichen eines Biotinmangels aufweisen oder allgemein die Gesundheit von Haut, Haaren und Nägeln verbessern möchten. Über Dosierung und Dauer der Einnahme berät der Arzt oder Apotheker. Die Wirkung biotinhaltiger Produkte zeigt sich erst nach mehreren Wochen bis Monaten, wenn z.B. Haare und Nägel gesünder nachwachsen.

Überversorgung

Folgen einer Überversorgung sind nicht bekannt. Biotin verursacht als wasserlösliches Vitamin auch in hoher Dosierung keine Beschwerden.

Autor: Sandra Göbel

Vitamin K

Synonyme: Phyllochinon (K₁), Menachinon (K₂)

Vitamin K bezeichnet eine Gruppe von bis zu 100 fettlöslichen Verbindungen, wobei ernährungsphysiologisch nur einige relevant sind. Bakterien des Darms sind imstande, eine kleine Menge von Vitamin K zu produzieren. Allerdings geht aus Untersuchungen hervor, dass aufgrund von Fettmangel in diesem Teil des Darmabschnitts nur wenige fettlösliche Vitamine aufgenommen werden können. Vitamin K muss deshalb zu einem überwiegenden Teil über die Nahrung aufgenommen werden. Vitamin K spielt bei der Synthese von bestimmten Gerinnungsfaktoren eine wesentliche Rolle und ist somit bei der Blutgerinnung von Bedeutung. Darüber hinaus benötigt der Körper Vitamin K für die Wirksamkeit des Proteins Osteocalcin, das für die Kontrolle des Knochenauf- und abbaus zuständig ist.

Vorkommen von Vitamin K in der Nahrung

Vitamin K₁ (Phyllochinon) kommt in pflanzlichen Nahrungsmitteln vor, während Vitamin K₂ (Menachinon) aus tierischen und bakteriellen Quellen stammt. Außer der nachfolgenden Nahrungsmittel sind Grünkohl, Mangold und Brokkoli reich an Vitamin K. Auch aus Rindsleber, Weizenkleie und Butter bezieht der Körper das fettlösliche Vitamin. Gute Vitamin-K-Quellen sind:

• Sauerkraut: 1540 Mikrogramm/100 Gramm
• Sonnenblumenöl: 500 Mikrogramm/100 Gramm
• Blumenkohl: 300 Mikrogramm/100 Gramm
• Spinat: 415 Mikrogramm/ 100 Gramm
• Hühnerfleisch: 300 Mikrogramm/ 100 Gramm
• Grüner Tee: 71 Mikrogramm/100 Gramm
• 1 mittelgroßes Hühnerei: 11 Mikrogramm/100 Gramm

Bedarf an Vitamin K

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt je nach Alter und Geschlecht folgende Mengen an Vitamin K täglich:

• Säuglinge (0–12 Monate): 4–10 Mikrogramm/ Tag
• Kinder (1–15 Jahre): 15–50 Mikrogramm/ Tag
• Erwachsene und Jugendliche (ab 15 Jahren): 60–80 Mikrogramm/ Tag
• Schwangere und Stillende: 60 Mikrogramm/ Tag

Anzeichen von Vitamin-K-Mangel

Herrscht ein Mangel an Vitamin K, besteht die Gefahr, dass die Gerinnung längere Zeit benötigt und dies abnormale Blutungen verursacht. Kleine Blutmengen im Stuhl, eine Neigung zu Blutungen bei Hautschürfungen oder Verletzungen sind Beispiele solcher Gerinnungsstörungen. Darüber hinaus ist es möglich, dass ein Defizit des Vitamins den Knochenaufbau behindert.

Ursachen eines Vitamin-K-Mangels:

• Der Körper speichert Vitamin K nur in geringen Mengen von etwa 100 mg. Die Leber verwendet das gebrauchte Vitamin K jedoch ein zweites Mal. Leiden Patienten an Leberschäden, ist die Wiederverwendung des Vitamins beeinträchtigt und kann Mangelerscheinungen verursachen.
• Ein übermäßiger Alkoholkonsum hindert die Leber daran, Gerinnungsfaktoren zu produzieren und wirkt sich negativ auf das Recycling des Vitamins aus.
• Breitspektrum-Antibiotika zerstören den Bereich der Darmflora, in dem Bakterien Vitamin K aufbauen. Darüber hinaus gibt es viele Medikamente, die die Aufnahme von Vitamin K oder dessen Wirkung behindern. Erkundigen Sie sich bei Ihrem Apotheker, ob Ihre Medikamente eine solche Wirkung auslösen.
• Funktionsstörungen der Leber, Gallenblase oder der Bauchspeicheldrüse wirken sich möglicherweise ungünstig auf die Aufnahme von Vitamin K ausChronische Erkrankungen des Magen-Darm-Trakts – beispielsweise Durchfall oder Störungen der Fettverdauung (Steatorrhö) – können ebenfalls zu Mangelerscheinungen führen. Besonders bei Kindern ist dann die Blutgerinnung gestört.

Vitamin K als Nahrungsergänzungsmittel

Vitamin-K-haltige Nahrungsergänzungsmittel eignen sich für alle Menschen, die Anzeichen eines Vitamin-K-Mangels aufweisen. Über Dosierung und Dauer der Anwendung berät der Arzt oder Apotheker.

Es gibt auch einige Medikamente, bei denen ein Vitamin-K-Mangel gewollt ist. Zu diesen zählen beispielsweise Blutgerinnungshemmer (Antikoagulantien), wie Marcumar®: Diese werden beispielsweise prophylaktisch bei Erkrankungen oder in klinischen Situationen verabreicht, bei denen ein erhöhtes Risiko auf Thrombosen besteht. Dazu gehören Vorhofflimmern, Herzklappenprothesen oder nach Operationen bei erforderlicher längerer Bettlägerigkeit. Die in den Mitteln enthaltenden Cumarinderivate hemmen die Produktion der Gerinnungsfaktoren in der Leber und bewirken so eine Verdünnung des Bluts. Da Vitamin K eine gegenteilige Wirkung erzielt, kann es sein, dass Patienten auf ihre Ernährung besonders achten und gegebenenfalls ihre medikamentöse Therapie entsprechend angleichen müssen. Betroffene sollten dies jedoch mit ihrem Arzt oder Apotheker besprechen.

Säuglinge sind anfällig für abnormale Blutungen. Einerseits ist die Leber noch nicht voll funktionsfähig. Andererseits ist der Darm in den ersten Lebenstagen noch steril und weist keine Bakterien auf. Überdies versorgt die Muttermilch das Neugeborene nur mit wenig Vitamin K. Vielen Babys wird deshalb nach der Geburt und bei den ersten Vorsorgeuntersuchungen Vitamin K in die Muskeln verabreicht.

Überversorgung mit Vitamin K

Eine Überversorgung mit Vitamin K tritt normalerweise nicht auf. Eine zu hohe Menge an Vitamin K kann jedoch Erbrechen, eine Hämolyse oder eine Thrombose hervorrufen. Früher wurde Menadion, eine Vorstufe des Vitamin Ks, in der Pädiatrie als Zusatzstoff verwendet. Er ist bereits in geringen Dosen toxisch und führt im schlimmsten Fall zu Anämie und Gelbsucht. Deshalb sollte er nicht mehr als Ersatzstoff zu Vitamin K verwendet werden.

Quellen:

Dr. Lothar Burgerstein: Handbuch Nährstoffe. Vorbeugen und heilen durch ausgewogene Ernährung: Alles über Spurenelemente, Vitamine und Mineralstoffe. 10. Aufl. Stuttgart: Haug Verlag 2010, S. 89f.

Autor: Julia Schmidt; Bildrecht: bitt24/Shutterstock